Je hebt een loopband met helling, of je overweegt er een. Dan is de volgende vraag: op hoeveel procent zet je hem eigenlijk? Het antwoord hangt af van wat je wilt bereiken.
Wie zijn conditie wil opbouwen, heeft een andere helling nodig dan wie wil afvallen of zijn billen wil trainen. En een hardloper gebruikt helling weer heel anders dan een wandelaar.
Hieronder vind je per doel de juiste helling, snelheid en duur. Daarna lees je wat procenten in graden betekenen, hoeveel je per helling verbrandt, welke spieren je traint en welke fouten je beter kunt vermijden.
Welke helling zet je op de loopband?
Kort antwoord
Zet je loopband op 1 tot 2 procent om buiten lopen na te bootsen, op 4 tot 6 procent als beginner, en op 8 tot 13 procent voor vetverbranding en conditie in wandeltempo. Hardloop je, houd de helling dan tussen 1 en 5 procent.
Helling per doel
| Doel | Helling | Snelheid | Duur |
|---|---|---|---|
| Wandelen tijdens het werk | 0–2% | 2–4 km/u | Zo lang als je wilt |
| Beginnen na weinig bewegen | 4–6% | 4–5 km/u | 20 min |
| Vetverbranding en afvallen | 8–13% | 4,5–5 km/u | 30–45 min |
| Conditie en uithoudingsvermogen | 6–10% met intervallen tot 13% | 5–6 km/u | 30 min |
| Billen en hamstrings | 10–13% | 4–5 km/u | 20–30 min |
| Hardlopen | 1–5% | 8–12 km/u | 20–40 min |
Zie dit als startpunt. Merk je dat je niet meer rechtop kunt lopen of dat je je moet vasthouden, ga dan een paar procent omlaag. Rechtop lopen op 8 procent levert meer op dan hangend aan de leuning op 13.
Hoeveel procent helling is het buitengevoel?
Op een loopband hoef je geen luchtweerstand te overwinnen, en de band trekt je voeten een klein beetje mee. Daardoor kost lopen binnen iets minder moeite dan buiten. Uit onderzoek van Jones en Doust (1996) bleek dat 1 procent helling dat verschil voor hardlopers goedmaakt.
Voor wandelaars speelt luchtweerstand nauwelijks een rol. Daar is 1 tot 2 procent vooral prettig omdat het voelt als een licht glooiende weg in plaats van een volkomen vlakke vloer.
Procent is geen graden
Loopbanden geven helling in procenten aan, niet in graden. Een helling van 13 procent betekent dat je 13 meter stijgt over 100 meter afstand. In graden is dat 7,4.
| Helling in procent | Hoek in graden | Hoe het voelt |
|---|---|---|
| 2% | 1,1° | Nauwelijks merkbaar |
| 5% | 2,9° | Lichte klim, kuiten werken mee |
| 8% | 4,6° | Ademhaling gaat omhoog |
| 10% | 5,7° | Stevige klim |
| 13% | 7,4° | Bergwandeling, maximum RunningPad Pro |
Lees je ergens dat je je band op 12 graden moet zetten? Dat zou ruim 21 procent zijn, en dat haalt geen enkele loopband voor thuis. Meestal wordt 12 procent bedoeld, zoals bij de 12-3-30 methode.
Hoeveel verbrand je per hellingspercentage?
Hoe hoger de helling, hoe meer energie elke stap kost. Bij 70 kilo en 5 km/u ziet een half uur er zo uit, berekend met de ACSM-formule voor wandelen:
| Helling | Verbranding in 30 min | Vergelijkbaar met |
|---|---|---|
| 0% | ± 125 kcal | Wandeling in het park |
| 5% | ± 200 kcal | Stevig doorwandelen in de duinen |
| 10% | ± 280 kcal | Fietsen in een stevig tempo |
| 13% | ± 330 kcal | Hardlopen op 8 km/u |
Deze waarden zijn indicatief en verschillen per persoon. Meer weten over het verschil tussen een vlakke band en een band met helling? Lees loopband met of zonder helling voor vetverbranding.
Welke spieren train je met helling?
Op een vlakke band doen vooral je kuiten en de voorkant van je bovenbenen het werk. Zodra de band omhoog gaat, verschuift dat:
- Bilspieren. Die strekken je heup bij elke stap bergop. Vanaf ongeveer 8 procent merk je ze duidelijk.
- Hamstrings. De achterkant van je bovenbenen werkt samen met je bilspieren om je omhoog te duwen.
- Kuiten en achillespezen. Die krijgen een langere rekbeweging. Daarom voel je ze de eerste weken het meest.
- Romp. Rechtop blijven zonder vast te houden vraagt meer van je buik- en rugspieren dan je denkt.
Vier trainingen met helling
Eén vaste helling werkt, maar afwisseling houdt het interessant en prikkelt je lichaam opnieuw. Deze vier trainingen kun je allemaal binnen 13 procent doen:
5 minuten inlopen op 2 procent. Daarna 20 minuten op 6 procent en 4,5 km/u. 5 minuten uitlopen op 0 procent. Ideaal als je net begint of een rustige dag hebt.
Begin op 2 procent en verhoog elke 3 minuten met 2 procent tot je op 12 of 13 procent zit. Bouw daarna in dezelfde stappen weer af. Snelheid 5 km/u, totaal ongeveer 36 minuten.
Wissel 2 minuten op 12 procent af met 2 minuten op 4 procent, bij 5 km/u. Doe dat 6 tot 8 keer. Je hartslag gaat omhoog in de klim en herstelt net genoeg in het vlakkere stuk.
30 tot 45 minuten op 10 tot 12 procent en 4,5 tot 5 km/u. Je kunt nog praten, je zweet flink. Dit is de basis van de 12-3-30 methode, en voor de meeste mensen de training die ze het langst volhouden.
Drie fouten die je beter kunt vermijden
- Vasthouden aan de leuning: je draagt dan een deel van je gewicht met je armen en de training wordt lichter dan je display zegt.
- Voorover hangen: loop rechtop met je borst naar voren. Hang je met je heupen naar achteren, dan is de helling te hoog.
- Te snel opbouwen: je hart en longen wennen sneller dan je pezen. Verhoog de helling maximaal 2 procent per week.
Waarom 13 procent het maximum is voor thuis
De meeste compacte loopbanden hebben geen helling, of komen niet verder dan 5 procent met handmatige pootjes. Twee dingen zijn belangrijk als je een loopband kiest: hoe hoog de helling gaat, en of je hem tijdens het lopen kunt verstellen.
Een helling van 13 procent is genoeg voor elke training in deze blog, inclusief 12-3-30, terwijl de band compact en stil blijft. Hogere hellingen vind je vooral op grote sportschoolmodellen die niet in een woonkamer passen.
Elke helling uit deze blog, thuis
SportsHero RunningPad Pro
- Automatische helling tot 13% in 6 standen
- Instellen met knoppen op de leuning of afstandsbediening
- Tot 12 km/u: wandelen én hardlopen
- Onder 60 dB, opgevouwen 14,5 cm hoog
- 30 dagen op proef, gratis retour
Wandel je alleen, dan is de WALKR Pro een compacter alternatief met dezelfde 13 procent. Bekijk alle compacte loopbanden met helling.
Kort samengevat
Welke helling je op de loopband zet, hangt af van je doel. 1 tot 2 procent voor het buitengevoel, 4 tot 6 procent om te beginnen, 8 tot 13 procent voor vetverbranding, conditie en sterkere billen. Hardlopers blijven tussen 1 en 5 procent.
Veelgestelde vragen
Hoeveel procent helling is normaal op een loopband?
Voor rustig wandelen is 0 tot 2 procent normaal. Wil je trainen, dan liggen de meeste schema's tussen 5 en 12 procent. Compacte loopbanden voor thuis gaan meestal tot 5 procent, betere modellen tot 12 of 13 procent.
Welke helling is het beste om af te vallen?
Een helling tussen 8 en 13 procent op 4,5 tot 5 km/u. Je verbruik ligt dan 2 tot 2,5 keer hoger dan op een vlakke band, terwijl je nog kunt praten. Afvallen lukt alleen in combinatie met een calorietekort.
Is 13 procent helling veel?
Ja, 13 procent voelt als een stevige bergwandeling. In graden is het 7,4. Begin daarom op 4 tot 6 procent en bouw in een paar weken op.
Moet je op een loopband altijd 1 procent helling gebruiken?
Alleen als je hardloopt en het buitengevoel wilt nabootsen. Die 1 procent compenseert de luchtweerstand die je binnen mist. Voor wandelen maakt het weinig uit.
Welke spieren train je met lopen op helling?
Vooral je bilspieren, hamstrings en kuiten, plus je romp als je je niet vasthoudt. Op een vlakke band doen vooral je kuiten en de voorkant van je bovenbenen het werk.
Is lopen op helling slecht voor je knieën?
Voor de meeste mensen niet: bij wandelen staat er altijd één voet op de band, dus er is geen landingsklap zoals bij hardlopen. Heb je knie- of achillespeesklachten, overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut.
